영양섭취 타이밍과 근육발달

몇 주 전에 서점에 나가서 트레이닝 관련 책중에 볼 만한 게 있나 살펴보는데,
그 두꺼운 책들 사이에 작고 매우 얇은데다 래핑이 된 책을 발견.
만화책이나 잡지책이 아닌데 래핑이라니...?

바로 이 책

제목부터 매우 깔끔함 ㅋㅋㅋ
보통 말하는 기회의 창 에 대한 내용같은데, 래핑이 되어 있어 볼 수가 없어 사야할까 고민하다가
나의 사랑 리브로피아를 열어 혹시나 검색해봤더니 우리동네 도서관에 책이 있음! 대박!!
그래서 당장 빌려다봤음.

책 내용은 기회의 창에 대한 내용 맞음.
운동 중, 운동 직후 45분, 운동 후 4시간, 4시간 후부터 다음 운동 때까지
이렇게 총 4단계로 구분해서 언제 뭘 먹을 지를 알려주는데
핵심만 말하자면
1. 고혈당지수 탄수화물(포도당, 설탕, 말토덱스트린 등)이 운동 중과 운동 직후엔 오히려 좋은 음식이 된다
2. 값싸고 성분 좋은 웨이프로틴 먹어라
3. 운동 직후에 탄수화물 없이 단백질만 먹으면 효과 별로 없다

안그래도 저번 인바디 이후로 더 많이 먹어야 하나, 아니면 녹말을 제외하면서 샐러드 식단을 먹어야 하나 갈림길에 서서 고민중이었는데
이 책을 계기로 일단 먹는 건 그대로 먹으면서 책 내용을 따라해보기로 했다.

다만 하루 섭취 칼로리는 지금대로 유지해보고, 한 달 후에 근육형성이 기대치보다 낮으면 더 많이 먹고(즉, 책에서 추천하는 칼로리만큼 먹고), 체지방감소가 덜하다면 샐러드와 고구마식단을 해보는 걸로.
내가 사실 적게 먹긴 함.
하루 1200~1300 칼로리 정도 먹으면서 소모량은 1700 정도 나오니까
전형적인 체지방감소 식이조절을 하는 건데, 문제는 이렇게 먹어도 체지방이 안 줄어 ㅠㅠ
체지방 안 줄으려면 근육이라도 생겨야하는데,
분명 힘도 세지고(스트렝스) 숨도 덜 차고(심폐기능) 전반적으로 건강해지긴 했는데
인바디를 해보면 달라진 게 거의 없단 말이지...

그래서 책 따라하려고 웨이프로틴도 구매했음 ㅋㅋㅋ 설탕도 구매했고...
프로틴 섭취에 대한 건 다음에 이어서~

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outlook앱(2010, 2013, 2016)에 2단계인증 사용하는 outlook.com 메일 계정 설정하기

네이트메일을 사용하다 어디서 털렸는 지 끝도 없는 비아그라 스팸메일에 질려서
아웃룩메일로 옮겼는데 해외에서 해킹이 많네요.
뭘 보려고 들어오는 진 모르겠지만...

그래서 2단계인증 설정해놓고 주로 폰에서만 메일확인하다가, 아웃룩 제대로 써보고 싶어서 아웃룩2013 설정하는데 빡친 거죠.
로그인하려는데 암호확인 윈도우가 무한 반복...

혹시나 싶어서 컴퓨터 로그인 비번도 넣어보고 핸드폰에 있는 "마이크로소프트 계정" 앱에서 생성되는 otp도 넣어보고 해도 뭘 해도 안됨...
이 때부터 구글링 시작했지만 결국 발견한 건 "2단계인증 해제"하라는 무책임한 답변 -_-

결국 하다하다 안 돼서 2단계인증 해제하고 메일계정 등록했더니 바로 되는데,
다시 2단계인증 설정하니까 또 다시 암호확인 윈도우 반복 플레이 ㅠ_ㅠ

이건 2단계보안의 문제구나 싶어서 웹상의 마이크로소프트 계정 가서 하나하나 읽어봤습니다.

1. 먼저 마이크로소프트 계정 에 로그인 한 뒤

2. 보안 및 개인정보 - 추가보안설정 으로 갑니다.
여기서 2단계인증을 사용중지할 거면 "2단계 인증 해제"를 누르면 되고, 계속 사용하면서 아웃룩에 등록하려면 그 아래에 <앱 암호>로 갑니다.

저 "다른 장치의 메일 앱"이 핵심이었다!

3. 기존 앱암호가 있더라도 기억이 안나니 그냥 새로 만듭시다.
만든 후에 무한 로딩 되는 로그인 창에 새로운 앱 암호를 복사해서 붙여넣기 하면 설정 완료.


이 간단한 걸 제대로 안 가르쳐줘서 3시간을 허비했음 ㅠ_ㅠ
뭐, 그래도 설정해놓고 보니 디자인 깔끔하고 좋다~

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스윙이 힙업운동일까?

케틀벨 스윙을 검색해보면 다이어트 운동이라는 말과 함께 "힙업 운동"이 꼭 따라온다.
사실 웨이트 없이 스윙만 했던 기간이 고작 3~4개월이라 어느 정도의 객관성을 유지하는 지는 장담할 수 없지만,
최소한 나는, 케틀벨만으로 힙의 지방은 빠질 지언정, 엉덩이의 근육이 커진다는(진정한 의미의 힙업이겠지) 결과는 얻지 못했다.
오히려 힙드라이브를 사용하면서 햄스트링에 자극이 가는 느낌은 확실히 받았고
실제로 허벅지 뒤쪽을 만져보면 예전보다 단단하고 도톰하게 올라와있다.
엉덩이도 단단해지긴 했지만 근육이 커진 느낌은 모르겠다.

사실 유튜브에서 봤던 여러 명의 여성 인스트럭터들을 보면 딱 봐도 적당히 굵으면서도 탄탄한 허벅지에 비해 엉덩이들이 빈약하다.
일반인에 비한다면야 좋은 엉덩이겠지만, 그들의 햄스트링에 비교한다면 빈약하다.
힙의 매스업을 은근히 기대했지만 별 효과가 없어서, 내가 운동법이 잘 못 됐나? 싶어서 찾아봤던 유튜브의 많은 인스트럭터들이 공통적으로 그랬다.
(남성 인스트럭터들은 헐렁한 트레이닝바지를 대부분 입고 있기 때문에 확인하기 힘들었다.)



그래서 찾다가 발견한 게 힙 쓰러스트!
여성분들 힙 쓰러스트 하세요.
물론 주위에 짐에 나가 운동하는 사람 몇 없고, 그 중에 웨이트 트레이닝 하는 사람은 더 없고
그 중에 힙 쓰러스트 하는 사람은 한 명도 없을 확률이 매우매우 높지만
모를 땐 몰라도 알고 나면 하세요.
샤워하면서 샤워볼로 엉덩이 문지르다 문득 미묘하게 변한 걸 느끼게 됩니다.
거울로 봤을 땐 별 차이 없어보여도 만져보면 좀 다르고
그렇게 꾸준히 더 하다보면 시각적으로도 달라집니다.

뭐, 스콰트만 해도 좋아지던데? 하는 사람들 있겠죠.
물론 좋아집니다. 맨몸부터 시작해서 자기 몸무게 정도까진 노력에 의해 충분히 올릴 수 있는데
타고난 근력이 있지 않은 일반 여성으로써 자기 몸무게 이상의 스콰트를 하는 건 힘들어보여요.
저도 겨우 30kg 정도 스콰트할 시기에 저보다 많이 하는 사람은 여자트레이너 말고는 없었습니다.
김연아선수가 스콰트 100kg을 한다는 소문은 있는데, 그 분은 탑클래스 선수에 트레이너와 함께 운동하는 거고, 우리는 그냥 일반인이니까.

그런데 힙 쓰러스트는 무게를 훨씬 훨씬 많이 들 수 있습니다.
요즘은 스콰트를 전혀 하지 않지만 한다면 40kg 5회 정도 할 것 같은데,
힙 쓰러스트는 바로 어제 76kg 10회 4셋을 했어요.

매스업 = 중량입니다.
중량 없이 체지방을 줄이고 근육을 가다듬어서 라인이 좀 예뻐질 순 있지만
확실한 S라인을 원한다면 힙의 매스업이 필요하다고 생각해요.

다음 번엔 저자의 허락을 받아보고 힙 쓰러스트 하는 법에 대해 포스팅 해 볼 게요.
원문을 보고 싶은 분들은 여기로(Link).

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웨이트 트레이닝의 천국 : T-nation

힙 운동 검색하다 외국사이트까지 뒤지다 발견한T-nation(link).



마크 리피토의 최신기사라 클릭했다가 낚였다

 

아는 사람은 다 아는 사이트 같은데 난 얼마 전에야 발견 ㄷㄷ 

영어가 짧아 대충만 보다 간만에 맘 잡고 좀 뒤적거려보니 대단한 자료의 보고!

운동에 대한 욕구가 불쑥!

몇 개 번역해서 올리려면 원작자 허락이 필요하겠지...?
의오역으로 발번역은 가능하지만 작문하려니 두려움이 샘솟음 ㅠㅠ

저는 알툴바를 사용하는데, 여타 마우스오버로 단어해석 보여주는 프로그램 사용하신다면
어렵지 않게 볼 수 있는 사이트입니다.
영어가 그렇게 어렵지 않아요. 걍 문장에서 몇 단어만 알면 되니까.

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케틀벨 스윙 1년 경험기

케틀벨을 처음 시작했을 땐 단순히 다이어트에 도움이 될까 싶어서 였다.
이미 웨이트 트레이닝은 꾸준히 해오고 있었고, 좀 지겨워서 새로운 걸 해보고 싶었다.
트레이닝 일지를 보니 작년 6월29일에 처음 케틀벨을 잡았는데, 지금도 기억이 난다.
8kg으로 10회 15셋(15분) 워크아웃이었다.
이미 5셋부터 힘들었고 7셋부터 하체에 힘이 없었으며 10셋부터는 그냥 어거지로 했다.
12셋에서는 자세고 뭐고 횟수라도 채우자는 심정으로 엉망으로 했다.

바로 그 이틀 전 일지는

워밍업을 제외한 본운동 일지

고중량은 아니지만 나름대로 운동 후에 지칠만 하게 해왔기 때문에, 거기다 하체운동 위주로 해왔기 때문에

고작 10개씩 15셋? 20초 스윙하고 40초씩 쉰다고? 너무 쉬운데?

라고 생각했던 내 자신을 1분만에 반성했다.

지금이야, 짧은 시간 순간적으로 강하게 하는 웨이트 트레이닝과 지속적인 고반복을 하는 케틀벨 스윙은 많이 다르다는 걸 알고 있지만,
당시만 하더라도 기초체력은 좀 올라왔겠지, 했던 자만심이 15분만에 뿌리부터 뽑혀져나갔다.



오늘에 와서 케틀벨 스윙을 시작한 건 매우 잘 한 선택이었다고 생각한다.
일단 심폐력이 좋아졌다.
블레이즈 구입 후 상시적으로 심박수를 체크해보니, 안정심박수가 54~55 정도로 나온다.
검색해보니 매우뛰어남~선수급에 속한다.
솔직히 선수급은 택도 없고, 대충 평균보다는 좀 더 뛰어난 정도?

작년에만 하더라도 웨이트 후 러닝머신을 잠깐 해보면, 1분 이상 뛰지를 못했다.
5.5km/h 로 빠르게 걷다가 8~9kg/h로 좀 달려보면 30초만 지나도 힘들고 1분 되면 숨차서 미칠 것 같았다.
그랬던 것이 지난주에 최대심박수 측정용으로 간만에 러닝머신 달리기를 해봤는데
10km/h로 달려도 죽을 것 같지는 않았다.
더 빨리 달리고 싶었지만, 걷다가 발목이 가끔 꺾이는 습관이 있는 지라,
갑자기 발목이 꺾여 러닝머신에서 낙상해서 뒤쪽으로 처참하게 나뒹구는 상상이 계속 되어;; 달리다 말았다.
어쨌거나 내 심폐력은 태어난 이래 현재가 최고고, 이것은 전적으로 케틀벨 스윙 덕분이다.

요즘은 8kg으로 30분을 하거나, 12kg으로 20분을 한다.
무거운 케틀벨은 기립근에 피로도가 많이 오기 때문에 컨디션이 아주 좋거나 주말에만 한다.
8kg 30분은 솔직히 좀 지겨운데... 그냥 칼로리 소모용으로 한다.
블레이즈 상으로 30분 케틀벨은 180~190kcal로 나온다.



그러고보니 Met value에 대한 정리도 한 번 해야하는데...

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오버워치 재밌으면서도 스트레스 받아

와우할 때도 전장에서 힐러하는 게 취향이었기 때문에, 지금도 메르시나 루시우 재미있게 하고는 있는데...
힐러 우대는 안 바랄테니, 제발 화물 밀 때 같이 좀 밀어주라 ㅠ_ㅠ

저번엔 메르시로 임무기여 8초 하고 금메달 받고는 게임 껐다................

힐러가 제일 재밌지만 나만 재밌는 게 아닐테니, 요즘엔 탱커 연습중이다.
라인하르트와 디바를 해보고 있는데, 나도 그냥 킬이나 따러 다니는 딜러를 해야하나 고민된다.
물론 딜 잘 못함;;; 와우할 때도 정교하게 디버프 유지하는 암사할 때나 미터기 1등 해봤지, 퓨어딜러할 때는 중간밖에 못했다.

저번 주에 딜러중에 솔저:76 멋쟁이아저씨가 무난무난하다길래 진짜 무난한가? 하고 해봤는데
3판 해본 중에 10명 죽인 판이 제일 잘 한 판;;;

혼자 하기 외롭다... 요즘 트윗이름에 배틀태그 거는 게 유행이던데 나도 해봐야하나 싶어.

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fitbit Blaze : 블레이즈에서 카톡과 SNS 알림을 받아보자 - bitTicker 사용하기

주의 1. 안드로이드폰만 됩니다.
주의 2. 알타나 서지에서도 됩니다.
              차지 이상 버전 사용하시는 분들은 fitbit앱 구버전을 사용해야 한다고 합니다.







사진을 누르면 바로 이동


제 블레이즈에 전화 알림의 경우 매우 잘 들어오는데, 문자 알림이 들어오질 않았어요.
휴대폰에 기본으로 내장되어 있는 메시지 앱이 아닌 써드파티앱을 사용해서 그런 것 같습니다.

그래서 검색하다 발견한 bitTicker!
한 동안은 유료어플이었다는데 현재는 무료로 풀려있습니다.
따로 기부를 받는다길래 눌러봤는데 페이팔.
몇 년 전에 가입은 해놨는데 쓰고있질 않아서 일단 패스.



1. 폰에서 바로 링크 가서 apk 파일을 다운받아 설치하면 됩니다.
컴퓨터에서 다운 받으면 다시 폰으로 옮겨서 설치합니다.

 

 

2. 설치 후 fitbit 앱을 열어 메뉴에서 <기기>로 들어가 설정할 트래커를 선택합니다.

 

 

여기서 별표 다섯 개!!!!!

 

<전화 알림>에는 절대로 bitTicker를 선택하지 마세요.

 

제가 그걸 몰라서 앱을 몇 번을 다시 깔고 온갖 설정을 다 건드렸는 지 모릅니다. ㅠㅠ

전화 알림은 기존 사용하시는 전화앱을 선택해도 잘 들어옵니다.

꼭 <텍스트 알림>에만 bitTicker를 선택하세요.

 

 

3. 이제 bitTicker 앱을 들어갑니다.

Test 버튼을 눌러보면 테스트용 알림이 들어옵니다.

이게 안 들어오면 진짜 알림도 안 들어옵니다.

 

test 알림이 들어오면 이렇게 뜬다

 

 

4. 오른쪽 상단에 <+> 버튼을 누르면 오른쪽과 같은 화면이 나옵니다.

알림받고 싶은 어플을 검색하거나 스크롤 해서 체크해줍니다.

 

이 포스트는 저 "Fitbit App SAetup"을 풀어쓴 것

 

 

5. 이렇게 전부 체크가 끝난 후 다시 오른쪽 상단에 박스 안 버튼을 누르면 선택된 어플만 보여줍니다.

 

 

 

 

 

 

어플마다 설정 아이콘을 누르면 세부설정이 가능한데, 그것은 생략.

 

사실 세부설정에 대해 공유하려고 쓰기시작한 건데...

혼자 떠들려고 만든 블로그인건 사실이지만 맨날 혼자 떠드니 자세하게 말할 의욕이 없음 ㅠ_ㅠ

 



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아마존에 사기당했습니다! : 아디다스 7인치 핏 레깅스와 언더아머 헤드밴드 리뷰

안그래도 요즘 케틀벨스윙 할 때 7부 레깅스를 입어도 더워서
짧은 바지를 사볼까 고민중이었어요.

물론, 예전에 무려 3색깔 깔맞춤으로 사놓은 재킷+3인치 핏 레깅스 세트가 있긴 하지만
다홍색 7부 레깅스만 입어도, 같은 시간대에 운동 나가는 할머니께서 "새빨간 게 어디서 왔다갔다 하길래 누군가 봤더니 아가씨였구만." 하는 동네라...

우리나라에서 짐에 입고 나가기엔 아무리 남들 생각에 관심 없는 나지만 꽤나 시선들이 거슬릴 것 같아,
야외달리기 할 때나 입어야겠다 싶어서 옷장 속에 고이 잠들어 있는데
야외달리기를 안 나감;;;;

이 디자인으로 회색, 핑크색, 산호색 3종 세트!

서론이 길었는데, 그래서 좀 더 긴 디자인 없을까 하다 초특가 세일상품 발견!
아디다스 제품이 5달러라니, 이건 당장 사야돼.

해서 샀는데... 사기를 당했습니다. ㅋㅋㅋㅋㅋ

물론 설명에 blue라고 써있지 않고 aqua라고 써있었어요.
아쿠아! 물이잖아! 물론 아쿠아에 청록색도 포함되는 거 알고 있어요.
하지만 저 영롱한 푸른 바지가 세제 잘 못 넣고 세탁기 돌려서 물들은 거 마냥 후줄근한 청록색으로 변신해서 오니 매우 빡침 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

뭐, 그래도 입을 거임. 가격이 모든 걸 커버한다!


단발머리다 보니 아무리 단단히 묶어도 운동하면서 조금만 머리가 흔들리면 잔머리가 쏟아지는 게 너무 귀찮아서 구입.



6개 들이 $9.99

착용감 매우 편함! 논슬립 제품이라 미끄러지지 않는다던데 이유가 있네요.

안쪽에 실리콘이 발라져 있어서 머리를 그렇게 꽉 조이지 않으면서도 흘러내리지 않아요.
다만 '딸이 하루 착용했다가 올이 다 풀렸다고 화난 엄마의 후기'가 있기 때문에, 내구성은 좀 더 써봐야 알 듯.

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fitbit Blaze : 교체용 밴드, 충전 케이블 리뷰

직구도 홈쇼핑과 비슷해서 한 번 하면 중독성이 대단하다.
그 중독을 끊고 올해는 직구를 안 하다, 블레이즈 구입을 계기로 봇물 터지듯 계속 주문중;;;

1차로 방금 받은 게 바로 블레이즈 스테인리스 스틸 밴드와 차지 케이블.


로즈골드 밴드가 예쁘긴 하던데, 금속 알러지가 있어서..
이미테이션 악세서리 잘못 착용하면 덧나고 피고름이 나는 불상사가 있기 때문에
일단 가격이 제일 싼 실버제품부터 구입해봤다.

케이스를 여니, 친절하게도 플라스틱 재질의 두꺼운 프로텍터 하나가 보너스로 들어있었다.
올레~

 

착용하려니 밴드와 블레이즈 본체를 연결해 줄 핀이 없다!

대략 난감해서 혹시나 싶어 케이스 안쪽을 들춰보니 역시나 친절하게도 핀이 3개나 동봉!

 



 

소형 드라이버는 쓸 일 없이 쉽게 조립 끝.

저런 작은 드라이버가 간간히 쓸 일이 많은데 역시 공짜로 득템한 기분.

 

다음은 충전 케이블.



 

일부터 두개 들이 패키지를 주문했다.
지난주에 충전을 깜빡 잊어서 하루종일 안절부절했던 기억이 있어서, 집이랑 사무실에서 하나씩 놓고 쓸 예정이다.
(나중에 최종적으로 포스팅 하겠지만, 현재 fitbit 제품 사용자들을 대상으로 한 실험에 참가중입니다.)

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(빠른 사용 후기)

정품케이블은 아니지만 충전 잘 됩니다.
밴드도 6시간 착용 현재 가렵거나 부어오르는 현상 없이 괜찮네요.
자석도 매우 짱짱해서 손끝으로 잡아당겨도 잘 안 풀릴 정도.

오늘은 웨이트 하는 날이니 별 상관 없는데, 내일 케틀벨스윙할 때가 관건일 듯.
흘러내리거나 땀에 미끌거리거나 할 경우, 운동할 때마다 밴드교체를 해야한다는 건데...
엄청 귀찮아지겠네.

그런데 분명히스몰사이즈로 샀는데 왜 이렇게 크지??? 제일 끝까지 잡아당겨서 겨우 딱 맞음.
줄을 좀 잘라서 쓸 수 있으면 좋으련만...
한바퀴를 그대로 다 감으니 무겁기도 하고 출렁거리는? 느낌이 듭니다.
저가형중에 small/large 공용인 사이즈가 있던데, 그거 샀으면 난리날 뻔 했음. ㄷㄷㄷ
참고로, 저는 정품밴드는 앞에서 4번째 구멍에 넣고 사용하는 중입니다.
직구하실 분들 (특히 손목이 가는 분들) 유념하세요.

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