영양섭취 타이밍과 근육발달

몇 주 전에 서점에 나가서 트레이닝 관련 책중에 볼 만한 게 있나 살펴보는데,
그 두꺼운 책들 사이에 작고 매우 얇은데다 래핑이 된 책을 발견.
만화책이나 잡지책이 아닌데 래핑이라니...?

바로 이 책

제목부터 매우 깔끔함 ㅋㅋㅋ
보통 말하는 기회의 창 에 대한 내용같은데, 래핑이 되어 있어 볼 수가 없어 사야할까 고민하다가
나의 사랑 리브로피아를 열어 혹시나 검색해봤더니 우리동네 도서관에 책이 있음! 대박!!
그래서 당장 빌려다봤음.

책 내용은 기회의 창에 대한 내용 맞음.
운동 중, 운동 직후 45분, 운동 후 4시간, 4시간 후부터 다음 운동 때까지
이렇게 총 4단계로 구분해서 언제 뭘 먹을 지를 알려주는데
핵심만 말하자면
1. 고혈당지수 탄수화물(포도당, 설탕, 말토덱스트린 등)이 운동 중과 운동 직후엔 오히려 좋은 음식이 된다
2. 값싸고 성분 좋은 웨이프로틴 먹어라
3. 운동 직후에 탄수화물 없이 단백질만 먹으면 효과 별로 없다

안그래도 저번 인바디 이후로 더 많이 먹어야 하나, 아니면 녹말을 제외하면서 샐러드 식단을 먹어야 하나 갈림길에 서서 고민중이었는데
이 책을 계기로 일단 먹는 건 그대로 먹으면서 책 내용을 따라해보기로 했다.

다만 하루 섭취 칼로리는 지금대로 유지해보고, 한 달 후에 근육형성이 기대치보다 낮으면 더 많이 먹고(즉, 책에서 추천하는 칼로리만큼 먹고), 체지방감소가 덜하다면 샐러드와 고구마식단을 해보는 걸로.
내가 사실 적게 먹긴 함.
하루 1200~1300 칼로리 정도 먹으면서 소모량은 1700 정도 나오니까
전형적인 체지방감소 식이조절을 하는 건데, 문제는 이렇게 먹어도 체지방이 안 줄어 ㅠㅠ
체지방 안 줄으려면 근육이라도 생겨야하는데,
분명 힘도 세지고(스트렝스) 숨도 덜 차고(심폐기능) 전반적으로 건강해지긴 했는데
인바디를 해보면 달라진 게 거의 없단 말이지...

그래서 책 따라하려고 웨이프로틴도 구매했음 ㅋㅋㅋ 설탕도 구매했고...
프로틴 섭취에 대한 건 다음에 이어서~

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스윙이 힙업운동일까?

케틀벨 스윙을 검색해보면 다이어트 운동이라는 말과 함께 "힙업 운동"이 꼭 따라온다.
사실 웨이트 없이 스윙만 했던 기간이 고작 3~4개월이라 어느 정도의 객관성을 유지하는 지는 장담할 수 없지만,
최소한 나는, 케틀벨만으로 힙의 지방은 빠질 지언정, 엉덩이의 근육이 커진다는(진정한 의미의 힙업이겠지) 결과는 얻지 못했다.
오히려 힙드라이브를 사용하면서 햄스트링에 자극이 가는 느낌은 확실히 받았고
실제로 허벅지 뒤쪽을 만져보면 예전보다 단단하고 도톰하게 올라와있다.
엉덩이도 단단해지긴 했지만 근육이 커진 느낌은 모르겠다.

사실 유튜브에서 봤던 여러 명의 여성 인스트럭터들을 보면 딱 봐도 적당히 굵으면서도 탄탄한 허벅지에 비해 엉덩이들이 빈약하다.
일반인에 비한다면야 좋은 엉덩이겠지만, 그들의 햄스트링에 비교한다면 빈약하다.
힙의 매스업을 은근히 기대했지만 별 효과가 없어서, 내가 운동법이 잘 못 됐나? 싶어서 찾아봤던 유튜브의 많은 인스트럭터들이 공통적으로 그랬다.
(남성 인스트럭터들은 헐렁한 트레이닝바지를 대부분 입고 있기 때문에 확인하기 힘들었다.)



그래서 찾다가 발견한 게 힙 쓰러스트!
여성분들 힙 쓰러스트 하세요.
물론 주위에 짐에 나가 운동하는 사람 몇 없고, 그 중에 웨이트 트레이닝 하는 사람은 더 없고
그 중에 힙 쓰러스트 하는 사람은 한 명도 없을 확률이 매우매우 높지만
모를 땐 몰라도 알고 나면 하세요.
샤워하면서 샤워볼로 엉덩이 문지르다 문득 미묘하게 변한 걸 느끼게 됩니다.
거울로 봤을 땐 별 차이 없어보여도 만져보면 좀 다르고
그렇게 꾸준히 더 하다보면 시각적으로도 달라집니다.

뭐, 스콰트만 해도 좋아지던데? 하는 사람들 있겠죠.
물론 좋아집니다. 맨몸부터 시작해서 자기 몸무게 정도까진 노력에 의해 충분히 올릴 수 있는데
타고난 근력이 있지 않은 일반 여성으로써 자기 몸무게 이상의 스콰트를 하는 건 힘들어보여요.
저도 겨우 30kg 정도 스콰트할 시기에 저보다 많이 하는 사람은 여자트레이너 말고는 없었습니다.
김연아선수가 스콰트 100kg을 한다는 소문은 있는데, 그 분은 탑클래스 선수에 트레이너와 함께 운동하는 거고, 우리는 그냥 일반인이니까.

그런데 힙 쓰러스트는 무게를 훨씬 훨씬 많이 들 수 있습니다.
요즘은 스콰트를 전혀 하지 않지만 한다면 40kg 5회 정도 할 것 같은데,
힙 쓰러스트는 바로 어제 76kg 10회 4셋을 했어요.

매스업 = 중량입니다.
중량 없이 체지방을 줄이고 근육을 가다듬어서 라인이 좀 예뻐질 순 있지만
확실한 S라인을 원한다면 힙의 매스업이 필요하다고 생각해요.

다음 번엔 저자의 허락을 받아보고 힙 쓰러스트 하는 법에 대해 포스팅 해 볼 게요.
원문을 보고 싶은 분들은 여기로(Link).

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웨이트 트레이닝의 천국 : T-nation

힙 운동 검색하다 외국사이트까지 뒤지다 발견한T-nation(link).



마크 리피토의 최신기사라 클릭했다가 낚였다

 

아는 사람은 다 아는 사이트 같은데 난 얼마 전에야 발견 ㄷㄷ 

영어가 짧아 대충만 보다 간만에 맘 잡고 좀 뒤적거려보니 대단한 자료의 보고!

운동에 대한 욕구가 불쑥!

몇 개 번역해서 올리려면 원작자 허락이 필요하겠지...?
의오역으로 발번역은 가능하지만 작문하려니 두려움이 샘솟음 ㅠㅠ

저는 알툴바를 사용하는데, 여타 마우스오버로 단어해석 보여주는 프로그램 사용하신다면
어렵지 않게 볼 수 있는 사이트입니다.
영어가 그렇게 어렵지 않아요. 걍 문장에서 몇 단어만 알면 되니까.

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hip thrust | 힙 쓰러스트

요즘 스콰트를 전혀 하지 않는다.
힘들기도 하고;; 데드리프트가 더 재밌어서.
 

재미와 성취감은 힙 쓰러스트가 최고최고!
고반복하는 날은 운동 가기가 무서운데(바로 오늘 ㅠ)
스콰트처럼 실패의 압박이 없고, 심호흡 두 번 하고 엉덩이를 번쩍 들면 된다. ㅎㅎ

 

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운동 완료!

지난 주에 48kg 15회 4셋을 했는데, 고반복을 20회 2셋으로 바꾸면서

같은 48kg으로 진행했다.

 

...할 만한데???

 

다음 주엔 바로 5kg 올려도 될 듯!

 

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내가 쓰는 1rm 계산해주는 사이트
 

http://www.miniwebtool.com/1-rep-max-calculator/?weight_lifted=100&number_of_repetitions=5

 

1rm calculator가 여럿 있는데 그 중에 제일 깔끔하기도 하고,

웬만한 사이트들은 10회나 12회밖에 계산 안 해주는데 여기는 20회까지 해줘서 좋음.

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